こんにちは。まるかん
光が丘店
管理栄養士
白光カウンセラー白光恵理子、
美開運セラピスト、近未来メイクアドバイザー
後藤恵理子です。
家族と子供のための人生から、あなたが主役の人生へ！
あなたらしく、健康で美しく輝く明日を全力でサポートいたします。
夏は暑さや発汗、食欲低下により、栄養不足になりやすい季節です。
栄養が不足すると、夏バテ・疲れやすさ・免疫力低下の原因にもなります。
今回は、夏に特に不足しやすい栄養と、その対策をご紹介します。
1️⃣ ビタミンB群（特にB1）
- 役割：糖質をエネルギーに変えるサポート。疲労回復に必須
- 不足しやすい理由：エネルギー消耗が激しくなるため
💡対策食品
- 豚肉、うなぎ、大豆製品（納豆、豆腐）、玄米
2️⃣ ビタミンC
- 役割：抗酸化作用・免疫力サポート
- 不足しやすい理由：汗やストレスで消費量が増える
💡対策食品
- パプリカ、キウイ、ブロッコリー、トマト、レモン
3️⃣ カリウム
- 役割：水分・塩分バランス調整、むくみ防止
- 不足しやすい理由：汗と一緒に排出される
💡対策食品
- バナナ、メロン、きゅうり、トマト、ほうれん草
4️⃣ マグネシウム
- 役割：筋肉や神経の働きを助ける
- 不足しやすい理由：汗や尿から流出
💡対策食品
- ナッツ類、海藻、豆類、全粒穀物
5️⃣ 水分＋電解質
- 役割：脱水症予防、代謝維持
- 不足しやすい理由：発汗による水分・塩分の喪失
💡対策
- 水や麦茶でこまめに補給
- 汗をかいたら経口補水液や味噌汁で塩分補給
✅ 夏の栄養不足チェックリスト
- □ 朝起きても疲れが取れない
- □ 立ちくらみやふらつきがある
- □ 足がよくつる
- □ 食欲が落ちている
- □ 冷たいものばかり食べている
- □ 野菜や果物が不足している
※2つ以上当てはまる場合は、夏の栄養不足が進んでいる可能性があります。
🍽 簡単！夏の栄養補給レシピ
🌈 カラフル夏野菜マリネ
- パプリカ（赤・黄）、ズッキーニ、玉ねぎをオリーブオイルと酢でマリネ
- 冷やしても美味しく、ビタミンCとカリウムがたっぷり
🥗 豚しゃぶとキウイの冷やしサラダ
- 豚肉をさっとゆでて冷水でしめる
- キウイ、レタス、きゅうりと合わせ、ポン酢＋ごま油で味付け
- ビタミンB1とビタミンCが同時に摂れる
🍉 スイカと塩ヨーグルトスムージー
- スイカ・ヨーグルト・少量の塩をミキサーに
- 水分＋カリウム補給にぴったり
🌈 カラフル夏野菜マリネ
材料（2〜3人分）
- 赤パプリカ … 1個
- 黄パプリカ … 1個
- ズッキーニ … 1本
- 紫玉ねぎ … 1/2個
- オリーブオイル … 大さじ2
- 酢 … 大さじ2
- 塩 … 少々
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- 熱湯で軽くゆでるか電子レンジで加熱し、冷ます。
- オリーブオイル、酢、塩を混ぜ、野菜を漬け込む。
- 冷蔵庫で30分ほど冷やし、味をなじませて完成。
🥗 豚しゃぶとキウイの冷やしサラダ
材料（2人分）
- 豚しゃぶ用薄切り肉 … 150g
- キウイ … 1個
- レタス … 適量
- きゅうり … 1/2本
- ポン酢 … 大さじ2
- ごま油 … 小さじ1
作り方
- 豚肉を沸騰直前のお湯でさっとゆで、冷水にとって冷やす。
- レタス、きゅうり、キウイを食べやすく切る。
- 器に野菜と豚肉を盛り付け、ポン酢とごま油を回しかけて完成。
🍉 スイカと塩ヨーグルトスムージー
材料（2人分）
- スイカ … 200g（種を取り除く）
- プレーンヨーグルト … 100g
- 塩 … ひとつまみ
- 氷 … 適量
作り方
- 材料をすべてミキサーに入れる。
- なめらかになるまで攪拌し、グラスに注ぐ。
- 冷たいうちにどうぞ。
今日は栄養と対策レシピを
ご紹介させていただきました。
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